運動就失禁，乾脆不要運動好了！大家都知道，養成良好的運動習慣，對身體益處多多。但近期，許多民眾發覺運動時，都會有種憋不住尿的感覺，甚至好幾次不小心漏尿。難道是運動造成的嗎？撇除疾病、術後造成的漏尿原因，可能是長期的生活習慣，造成骨盆底肌受損所導致。 究竟骨盆底肌怎麼產生漏尿問題，繼續看下去。

 

目錄

1.跑步、重訓，腹部一用力就漏尿

2.造成骨盆底肌鬆弛的5大壞習慣

  1. 長時間蹲著
  2. 體重過重
  3. 快速舉重、拿輕
  4. 長時間徒手搬重物
  5. 長時間不當使用束腹

3.改善的4大辦法

  1. 適當的重量訓練
  2. 正視骨盆底肌協調問題，避免錯誤的運動方式
  3. 正確訓練，防止運動傷害
  4. 凱格爾運動

4.結語

 

1.跑步、重訓，腹部一用力就漏尿

運動、大笑等腹部出力行為，產生的漏尿問題，主要是因為骨盆底肌受損所造成。骨盆底肌是腹腔最底部的支撐，由於女性的骨盆底肌多了一個陰道開口，結構上先天的支撐性就比較弱，同時尿道短，造成骨盆底肌控制尿道的力量偏弱。因此，大多女性在更年期後都會發生腹部一出力就會漏尿的狀況。

 

2.造成骨盆底肌鬆弛的5大壞習慣

1.長時間蹲著
蹲在花圃種菜、常坐矮板凳，不正常壓縮腹部

2.體重過重
體重過重，但肌群無法支撐，導致重量壓在腹部，造成骨盆底肌的壓力

3.快速舉重、拿輕
不正確發力，造成骨盆底肌突然加壓、減壓，容易使之受傷

4.長時間徒手搬重物
徒手搬重物，常因為姿勢不良，造成腰部、手部受傷。其實，搬重物時，經常將貨物靠在身體腹部，也會造成骨盆底肌壓力

5.長時間不當使用束腹
束腹若過緊，除了造成呼吸不順外，對腹部產生的壓力造成骨盆底肌的負擔

 

3.改善的4大辦法

1.適當的重量訓練
適當的重量練有助於改善生產完、術後、更年期後肌群退化產生漏尿的狀況，主要是加強骨盆底肌群強度、協調性、泌尿口鬆弛等狀況。

2.正視骨盆底肌協調問題，避免錯誤的運動方式
許多人會將運動的漏尿狀況歸因於運動造成，事實並非如此，可能是先天的結構異常、疾病、生產、肌群退化，造成骨盆底肌不協調或失能。而在骨盆底肌受損的狀況下運動，可能會使狀況更惡化，尋求醫師協助才能有效治療。

3.正確訓練，防止運動傷害
重量訓練並非越重越好，而是循訓漸進，根據自身狀況條件安排訓練。重訓時不閉氣、不逞強，避免腹部、骨盆腔壓力過大，受傷後產生漏尿狀況。千萬別為了加重量，反而傷了身體。

4.凱格爾運動
平躺→雙腿彎曲與骨盆同寬，漸進式的收縮骨盆底肌肌肉，然後維持五秒後，放鬆五秒。一組10次，一天練3組。

 

4.結語

不要因為怕漏尿，選擇不運動，這樣除了漏尿問題外，更會衍伸其他的生理疾病。訓練過程無法有立竿見影的成效，隨著規律運動，強化肌群，搭配醫療協助，漸漸改善漏尿問題。 在復健之路上不希望受到漏尿困擾，怎麼辦？可以試試日本速吸尿用內褲，針對不同漏尿情況，有不同c.c數，外觀如一般內褲設計，即使舉啞鈴漏尿，也不擔心外褲濕掉、殘留尿味。